Po - Pia: 6:00 - 22:00      033   /   642   22   40
So - Ne:  8:00 - 21:00      sportfit@sportfit.sk
Vláknina – prospešný sacharid

Jan 24th, 2016

Category: SportFitt Blog

Vláknina – prospešný sacharid

Čo je vlastne vláknina?

Vláknina je komplexný sacharid, ktorý na seba v tráviacom trakte viaže tekutiny, a tým nám poskytuje väčší pocit plnosti.

Vlákninu rozdeľujeme na dva typy a to ROZPUSTNÁ a NEROZPUSTNÁ vláknina.

Pre jednoduchšiu predstavu, ak vložíme do vody rozpustnú vlákninu získame hmotu podobnú gélu, ak to isté spravíme s nerozpustnou vlákninou usadí sa, a zostane v pôvodnom stave.

Potraviny, ktoré sú zdrojom rozpustnej vlákniny sú napríklad vločky, orechy, strukoviny alebo ovocie. Medzi zdroje nerozpustnej vlákniny radíme celozrnné pečivo, jačmeň, hnedú ryžu, pšeničné otruby a zeleninu.

large (4)

Benefity konzumácie vlákniny alebo prečo by mali oba jej typy tvoriť neoddeliteľnú súčasť nášho jedálnička?

Samozrejme na nedostatok vlákniny sa nezomiera avšak jej konzumácia nám poskytuje značné množstvo výhod.

Patria medzi ne najmä:

Pocit plnosti

- Podobne ako v prípade bielkovín, aj vláknina ťa zasýti na dlhší čas. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny majú totižto väčší objem pri menšom množstve kalórií. (Dobrým príkladom je brokolica.) Ďalej gélová hmota na ktorú sa vláknina v našom tráviacom systéme premení, zaberie dosť miesta na to, aby nás zasýtila.

Kontrola hladiny cukru v krvi

- Vláknina naozaj napomáha k lepšej “rovnováhe“ hladiny cukru v krvi, čo vedie k lepšej kontrole hladu medzi jednotlivými jedlami počas dňa.

Znižovanie hladiny cholesterolu v krvi

- Pôsobí preventívne pri niektorých ochoreniach ako sú napríklad cukrovka, rakovina hrubého čreva a srdcové ochorenia.

Napomáha pravidelnému a zdravému procesu vyprázdňovania

- Táto vlastnosť vlákniny je asi najznámejšia. Pomáha hlavne pri čistení a priechodnosti čriev.

odporucena-davka-vlakniny

Aj v prípade vlákniny však platí, že všetkého veľa škodí a jej nadmernou konzumáciou sa zhoršuje absorpcia minerálov ako sú kalcium, magnézium, sodík a draslík. Tiež je vyššie riziko nafukovania a hnačky. Toto sa týka najmä masívnej suplementácie vlákniny, jej príjmom prostredníctvom už spomínaných potravín si neublížite.

Koľko vlákniny je dosť?

Jednotné konkrétne číslo neexistuje. Avšak pre vytvorenie predstavy nám poslúži týchto pár odporúčaní:

The British Nutrition Foundation – 18g

Academy of Nutrition & Dietetics – 25g pre ženy a 38g pre mužov

American Heart Association – 14g na 1 000 prijatých kalórií

Lyle McDonald – 10-13g na 1 000 kalórií, alebo 5 – 10g na jedno jedlo

Eric Helms – minimum 20g, alebo 20 % prijatých sacharidov

 Priemerná hodnota by sa teda mohla pohybovať približne od 20g – 30g vlákniny na deň.

 

Vláknina vs. kalórie

Technicky, vláknina sa netrávi, a teda by nemala obsahovať žiadne kalórie. Avšak je klasifikovaná ako sacharid (1g sacharidov = 4 kalórie).  Najčastejšie uvádzanou hodnotou je 1g vlákniny = 1,5 – 2 kalórie. To ale neznamená, že teraz budeme rátať každú kalóriu prijatú z vlákniny nebodaj výrazne meniť hodnoty nášho kalorického príjmu.

Vláknina je dnes jednou z najviac podceňovaných súčastí stravovania. Ak sa však aspoň trochu zaujímaš o svoje zdravie a denne konzumuješ aspoň dva druhy ovociazeleniny, nedostatočný príjem vlákniny zrejme nepatrí medzi tvoje vážne problémy.

Comments are closed.